Ako stres ovplyvňuje spánok?

Ako stres ovplyvňuje spánok?

Obsah

Stres môže výrazne ovplyvniť kvalitu a kvantitu spánku. Keď prežívame stres, spúšťa sa stresová reakcia tela, pričom sa uvoľňujú stresové hormóny vrátane kortizolu a adrenalínu. Tieto hormóny môžu sťažovať relaxáciu a zaspávanie. Zvýšená hladina stresu môže viesť k negatívnym myšlienkam, obavám a úzkosti, čo ďalej narúša schopnosť zaspať a narúša prirodzený cyklus spánku, čo sťažuje dosiahnutie regenerácie. Okrem toho môže chronický stres viesť k poruchám spánku, ako je nespavosť, prerušovaný spánok alebo ťažkosti so zaspávaním. 

Ako spánok ovplyvňuje stres?

Dostatok a pokojný spánok je nevyhnutný pre udržanie emocionálnej rovnováhy a odolnosti voči stresu. Spánok je životne dôležitý pre emocionálnu reguláciu, konsolidáciu pamäte a kognitívne fungovanie. Keď sme oddýchnutí, sme lepšie vybavení na zvládanie stresových a náročných situácií. Nedostatok spánku ovplyvňuje emocionálnu reguláciu a kognitívne funkcie, vďaka čomu sme náchylnejší na stresové faktory.

Ako spánok ovplyvňuje stres?

Stres a spánok je nevhodná kombinácia

Vzťah medzi spánkom a stresom je obojsmerný, čo znamená, že narušenia spánkových vzorcov môžu zosilniť úroveň stresu. Dlhodobý nedostatočný spánok spúšťa zvýšené hladiny kortizolu, hormónu úzko spojeného so stresom. To zase vedie k stavu, v ktorom telo zostáva v stave zvýšenej bdelosti.

Tento stav prispieva k trvalému stresu a zhoršenej kvalite spánku.

Zabezpečenie regeneračného spánku a účinného zmiernenia stresu je základom k obnoveniu rovnováhy duševnej aj fyzickej pohody.

Tipy na zlepšenie kvality spánku

1. Vytvorte si konzistentný plán spánku.

Udržiavanie pravidelného režimu spánku a bdenia je životne dôležité pre reguláciu vnútorných hodín tela, známych ako cirkadiánny rytmus. Chodenie spať a vstávanie v rovnakom čase každý deň, dokonca aj cez víkendy, pomáha zlepšiť kvalitu spánku a zaisťuje pokojnejší spánok.

2. Vytvorte si relaxačnú rutinu pred spaním.

Upokojujúce aktivity pred spaním môžu telu signalizovať, aby sa upokojilo a pripravilo sa na spánok. Relaxačné techniky, ako je čítanie knihy, teplý kúpeľ alebo praktizovanie meditácie, aby ste podporili pokojnejší prechod do spánku.

3. Obmedzte elektronické zariadenia pred spaním.

Elektronické zariadenia vyžarujú modré svetlo, ktoré dokáže potlačiť produkciu melatonínu, hormónu, ktorý reguluje cykly spánku a bdenia. Minimalizácia vystavenia obrazovkám, ako sú smartfóny, počítače a televízory, aspoň hodinu pred spaním, môže zlepšiť kvalitu vášho spánku.

4. Udržujte svoju spálňu v pohodlí.

Pohodlné prostredie na spánok môže výrazne ovplyvniť kvalitu spánku. Prostredie spálne je pre dobrý spánok veľmi dôležité. Tmavá a tichá spálňa s kvalitnými matracmi a vankúšmi sú pre kvalitu spánku optimálnym prostredím.

Udržujte svoju spálňu v pohodlí.

5. Praktizujte cvičenia na zníženie stresu.

Meditácia, hlboké dychové cvičenia, svalová relaxácia alebo joga pred spaním, je vhodný spôsob, aby ste uvoľnili telo a myseľ a zabezpečili kvalitný spánok.

Praktizujte cvičenia na zníženie stresu.

Ako môže spánok a stres ovplyvniť vaše duševné zdravie?

Súhra medzi spánkom a stresom môže mať významný vplyv na duševné zdravie. Chronické poruchy spánku a zvýšená hladina stresu sú spojené so zvýšeným rizikom vzniku porúch nálady, úzkosti a iných stavov duševného zdravia. 

Naopak, zlepšenie kvality spánku prostredníctvom účinných techník zvládania stresu môže pozitívne ovplyvniť duševnú pohodu.

Ak poruchy spánku a stres pretrvávajú aj napriek praktizovaním týchto tipov, zvážte vyhľadanie odbornej pomoci. 

Magnerot – vaše magnézium v oranžovej krabičke

Referencie:

  • Kalmbach, D. A., Anderson, J. R., & Drake, C. L. (2018). The impact of stress on sleep: Pathogenic sleep reactivity as a vulnerability to insomnia and circadian disorders. Journal of sleep research, 27(6), e12710.
  • Leproult, R., & Van Cauter, E. (2010). Role of sleep and sleep loss in hormonal release and metabolism. Endocrine development, 17, 11–21. 
  • Walker M. P. (2009). The role of sleep in cognition and emotion. Annals of the New York Academy of Sciences, 1156, 168–197.
  • Franzen, P. L., & Buysse, D. J. (2008). Sleep disturbances and depression: risk relationships for subsequent depression and therapeutic implications. Dialogues in clinical neuroscience, 10(4), 473–481. 
  • Roenneberg, T., Allebrandt, K. V., Merrow, M., & Vetter, C. (2012). Social jetlag and obesity. Current biology: CB, 22(10), 939–943. 
  • Ong, J. C., Manber, R., Segal, Z., Xia, Y., & Shapiro, S. (2014). A randomised controlled trial of mindfulness meditation for chronic insomnia. Sleep, 37(9), 1553-1563.
  • Chang, A. M., Aeschbach, D., Duffy, J. F., & Czeisler, C. A. (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proceedings of the National Academy of Sciences, 112(4), 1232-1237.
  • Krystal, A. D., Prather, A. A., & Ashbrook, L. H. (2019). The assessment and management of insomnia: an update. World psychiatry: official journal of the World Psychiatric Association (WPA), 18(3), 337–352.
  • Black, D. S., O'Reilly, G. A., Olmstead, R., Breen, E. C., & Irwin, M. R. (2015). Mindfulness meditation and improvement in sleep quality and daytime impairment among older adults with sleep disturbances: A randomised clinical trial. JAMA Internal Medicine, 175(4), 494-501.
  • Chang, P. P., Ford, D. E., Mead, L. A., Cooper-Patrick, L., & Klag, M. J. (1997). Insomnia in young men and subsequent depression. The Johns Hopkins Precursors Study. American journal of epidemiology, 146(2), 105–114.
  • Riemann, D., Baglioni, C., Bassetti, C., Bjorvatn, B., Dolenc Groselj, L., Ellis, J. G., Espie, C. A., Garcia-Borreguero, D., Gjerstad, M., Gonçalves, M., Hertenstein, E., Jansson-Fröjmark, M., Jennum, P. J., Leger, D., Nissen, C., Parrino, L., Paunio, T., Pevernagie, D., Verbraecken, J., Weeß, H. G., … Spiegelhalder, K. (2017). European guideline for the diagnosis and treatment of insomnia. Journal of sleep research, 26(6), 675–700. 

Prečítajte si aj

Články